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カロリーコントロールの原則

ピンキー

食事を制限する。これはダイエットとは切り離せないことです。ここでは、食事制限の原則を紹介します。これを読む前に摂取カロリーと消費カロリーを読んでください。正しいカロリーの知識を身につけたうえで、カロリーコントロールの原則を学びましょう。

カロリーコントロール、つまり食事制限っていうと、断食とか、一食ぬくとか、そういったことをイメージすると思うけど、健康的にやせるための正しいダイエットでは、そういったことはしません。食事制限というよりは、食生活の改善といった方が近いでしょう。

三食必ずとる!

人間の体には、生命の維持のために、よくできたシステムが搭載されています。

たとえば、一食抜いた場合、エネルギーが足りなくなって、とりあえず溜めておいた脂肪を燃やしてエネルギーとして使います。ここまではいいですが、脳はこの状況を察知すると、次いつエネルギーが入ってくるかわからないので、生命の維持のためにエネルギーを節約しようと、なるべくエネルギーを使わない節約モードに入ってしまいます。

つまり、1日同じように活動しても、消費されるカロリーが少なくなってしまうということです。

さらに脳は、次回の食事の時はなるべくたくさんのエネルギーを補給しようと、一回の食事での吸収の効率をアップさせます。これによって、同じ食事をしても、脂肪として蓄えられるエネルギーが増えてしまうことになります。

逆に、毎日きちんと三食とるようにすれば、体はエネルギーを溜め込んでおく必要がないんだと判断してくれるので、消費する方のカロリーはどんどん使い、摂取する方のカロリーはいつも通りに抑えてくれます。

やせようと思って一食抜いて、一時的に体重が減ったとしても、長持ちはしません。少し長い目で見れば、結局それはリバウンドにつながり、ダイエットを失敗に導いてしまんです。

夜より朝に!

1日の摂取カロリーの目標を決めて、それを守るようにする。その目標となる数字は目標体重×30で決めるといいです。問題はその摂取カロリーを三食の中でどう配分していくかです。

食べたあとに寝るだけの夕食は、カロリーを少なめに設定するべきです。消費されなければ、寝ている間にそのまま脂肪として蓄えられる可能性が高くなります。

逆に、朝は1日の始まり、しっかり食べても1日の活動の中で消費されていきます。また朝ごはんをちゃんと食べると、昼間の間に活発に活動することができるので、消費カロリーのアップにもつながります。

私の場合、1日1600kcalの摂取カロリーを、基本的には朝700kcal、昼500kcal、夜400kcalぐらいににコントロールしてとっていました。朝から700kcalっていうのがきつい時もあるので、そういう時は朝を減らして昼を増やしたり。食品摂取カロリー計算を使って、三食をうまくカロリーコントロールしてみてください。

カロリーコントロール

野菜を多めに!

ダイエット中は、以前より食事量が減るので、いつもより栄養面に気をつけないといけません。栄養バランスの悪い食事をしていると、健康に良くないのはもちろん、ダイエットにも悪影響があります。

栄養が偏った食事をしていると、一時的に満腹になっても、満腹感が長続きしません。不足している栄養素があると、それを摂取しようと、脳が「食べろ」信号を出すからです。また、ビタミン、ミネラルなど、摂取した方がダイエットにもいい栄養素はたくさんあります。

また野菜は食物繊維が豊富なので、お腹の中で膨らんで満腹感を与えてくれます。健康的に正しくやせるために、野菜は意識して多くとるように心がけましょう。

たまにはご褒美も!

カロリーを制限することは大切ですが、何が何でも、どんな時でも制限するというのでは、精神的な負担が大きくなって、結局ダイエットが続かなくなる可能性もあります。

週に1度、月に1度、自分の好きなものや甘いものを食べてもいい日を作ってもいいでしょう。そうすることで、ストレスをためずに、長い目で見て継続してダイエットしていくことができます。

飲み会や食事会など、断れないケースもあるでしょうから、そういう時は「あ〜…カロリーオーバーしちゃう…」と落ち込まずに、揚げ物を避けるなどして、うまくやり過ごしてもいいですし、たまにだったら、おもいっきり楽しんで、次の日の朝のカロリーを減らすことで、調整してもいいでしょう。

ある程度臨機応変に、自分に合ったペースでダイエットすることが大切です。

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