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運動のダイエット効果

ピンキー

食事制限と並んで、ダイエットの二大要素である運動。 これをやらずに、美しく健康的にやせることはできません。 運動が苦手な女性って多いと思うけど、そんなに難しくはありません。

運動の効果

運動の効果としてまず挙げられるのが、運動することによって消費カロリーを増やす。さらに、運動で筋肉が増えることによって、基礎代謝量がアップするという効果もあります。

基礎代謝量とは、動かないでも、寝ていても、呼吸したり心臓や内臓が動いたりすることで自動的に使われるエネルギーのことです。筋肉が増えると、この基礎代謝量が増えるんです。

ただ実際のところ、運動で消費されるカロリーは、実はそれほどの量ではありません。たとえば30分歩いた場合は58kcal。ジョギングしても180kcal程度。これによってアップする基礎代謝量も少ない量です。

この事実をもって、ダイエットに運動はほとんど効果がないなんていう人もいます。「脂肪を1kg落とすには、7200kcalを消費しなくてはいけない…42.195kmのフルマラソンを走って消費されるカロリーですら4500kcalなのに!」なんていって、ダイエットにおける運動の大切さをあなどってる人もいます。

これは大きな間違いです。そもそもダイエットは、小さいことの積み重ねで成功していくものです。「1時間歩いても116kcal。ごはん一杯分にもならない」といってそれをしない人と、こつこつ1時間歩きを毎日続ける人。1ヶ月で3500kcalの消費カロリーの差ができることになります。2ヶ月で7000kcal。1年たったら42000kcalの差になります。単純に脂肪だけで計算したら約6kg分に相当します。大きいと思いませんか?

しかもダイエットに運動を取り入れることは、美しいプロポーションを作る上で絶対に欠かせません。食事制限だけでただ体重を落としていけば、脂肪といっしょに筋肉もやせていって、締まりのない体型ができあがるはずです。

また、筋肉がやせる=基礎代謝量が低くなるということなので、必然的に普段の消費カロリーも下がっていくことになります。要するに太りやすい体質になるということです。少ない量でも少しずつ基礎代謝量が増えていけば、逆に太りにくい体質になるということです。

食事制限でのダイエットを続けていくと、どうしても体が徐々に慣れてきてしまって、体重が落ちにくくなる停滞期にぶつかることがよくあります。その時ダイエットを助けてくれるのが、積み重ねてきた運動なんです。これをやらなかった人はここでつまずくことになるし、基礎代謝量が落ちている分、リバウンドする可能性も高くなります。ダイエットにおいて運動がどれだけ重要か、ちゃんと理解してください。

ダイエット効果のある運動とは

では一体どんな運動をしたらいいんでしょうか。運動には有酸素運動と無酸素運動の二種類があります。有酸素運動とは、体内に十分な酸素がある状態での運動のことで、酸素がある分、脂肪が燃えやすくなります。あまり息が切れない程度の運動のことを指します。

運動のダイエット効果

逆に無酸素運動は、息が切れてしまい、体内に酸素が足りない状態になる運動のことをいいます。これだと脂肪があまり燃えてくれません。要するに激しい運動より、軽く汗ばむぐらいの運動の方が、脂肪燃焼には効果があるということです。

もちろん、無酸素運動は意味がないということではありません。無酸素運動は筋肉を増やすという意味では、有酸素運動より効果的です。筋肉が増えれば基礎代謝量が増えて、太りにくい体質になるので、無駄になるということはありません。脂肪を燃やすという点で考えれば、有酸素運動がより効果的ということです。

有酸素運動は、20分以上続けてから効果が出始めると言われてます。最近の研究で、開始5分ぐらいから脂肪が燃えることがわかってきたけど、それでも20分を経過したあとの方が、効果的に脂肪を燃やせるようです。

長い時間続けるためには、ある程度ラクにできる運動の方がいいです。はりきって激しい運動をしようとしても、長時間、毎日続けるのは、至難の業だし、そんなことができる人は、きっとダイエットの必要もないはず。

下に、運動の簡単な消費カロリー一覧を用意しました。

【20代体重55kgの女性の1時間あたりの消費カロリー】

運動種目消費カロリー運動種目消費カロリー
洗顔89kcalラジオ体操251kcal
ドライブ89kcalゴルフ224kcal
デスクワーク96kcalテニス386kcal
歩行120kcalスキー386kcal
掃除152kcalジョギング(ゆっくりめ)386kcal
入浴185kcalジョギング(はやめ)518kcal
自転車201kcal水泳(平泳ぎ)601kcal
急ぎ足251kcal水泳(クロール)1139kcal
階段昇降310kcal腹筋運動472kcal

ちなみに私が実践したのはウォーキングです。時間は1日40〜50分ぐらい。いつもより歩幅をちょっと広めにするイメージで、電車の定期券を一駅先の駅から買うようにして、行きと帰りに一駅分歩くようにしました。慣れてきたらたまに二駅分歩いたり、休みの日は散歩したりしました。あとは極力エスカレーターやエレベーターを使わないで、階段を昇るようにしたり。

運動のダイエット効果

水泳、特にクロールは1時間で1139kcal!運動の中では群を抜いていますが、1時間クロールで泳ぎ続けるのってけっこう大変だし、激しくやると無酸素運動になるかもしれません。向き不向きを考えて、自分に合った方法を選んでください。運動消費カロリー計算を使って、今日どれだけカロリーを消費できたかをチェックできるので、よかったら使ってください。

メインの運動を選んで、それに慣れてきたら、寝る前に簡単なエクササイズをやるようにしてもいいでしょう。私がやったのは、お腹やせ体操とバストを残すエクササイズ。脂肪がたまりやすいポッコリお腹を解消するため、女性だったらあるに越したことはないバストを残しておくためのものです。そんなに時間もかからないし、簡単だから、詳しくは腹やせダイエットバストを残すには?を見てみてください。

以上、ダイエットにおける運動の効果についてでした。

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