運動のダイエット効果
食事制限と並んで、ダイエットの二大要素である運動。 これをやらずして、美しくやせることはできません。 運動が苦手な女性って多いと思うけど、そんなに難しくはないのよ。
運動の効果
運動することによって消費カロリーを増やす。これもまたカロリーコントロールのひとつ。運動の利点はそれだけじゃなくて、運動で筋肉が増えることによって、基礎代謝量がアップするの。
基礎代謝量っていうのは、動かないでいても、呼吸したり心臓や内臓が動いたりすることで自動的に使われるエネルギーのことね。筋肉が増えると、じっとしてても消費されるカロリーが増えるってことなの。
ただ実際のところ、運動で消費されるカロリーって実はそれほどの量ではないの。たとえば30分歩いた場合は58kcal。ジョギングしても180kcal程度。これによってアップする基礎代謝量も少ない量です。
この事実をもってして、ダイエットに運動はほとんど効果がないなんていう人もいるわ。「脂肪を1kg落とすには、7200kcalを消費しなくてはいけない…42.195kmのフルマラソンを走って消費されるカロリーですら4500kcalなのに！」とかなんとかいって、ダイエットにおける運動の大切さをあなどってる人もいます。
冗談じゃないわよ。そもそもダイエットっていうのは、ちっちゃいことの積み重ねで成功していくものなの。「１時間歩いても116kcal。ごはん一杯分にもならない」といってそれをしない人と、こつこつ１時間歩きを毎日続ける人。１ヶ月で3500kcalの消費カロリーの差ができるわ。２ヶ月で7000kcal。１年たったら42000kcalの差になるの。単純に脂肪だけで計算したら約6kg分。大きいと思わない？運動は立派なカロリーコントロールよ。
しかもダイエットに運動を取り入れることは、美しいプロポーションを作る上で絶対に欠かせないことなの。食事制限だけでただ体重を落としていってみなさい。脂肪といっしょに筋肉もやせていって、締まりのない体型ができあがるはずよ。
筋肉がやせる＝基礎代謝が低くなるってことだから、必然的に普段の消費カロリーが下がっていくことになるわ。要するに太りやすい体質になるってことよ。少ない量でも少しずつ基礎代謝量が増えていけば、逆に太りにくい体質になるってこと。
食事制限でのダイエットを続けていくと、どうしても体が徐々に慣れてきてしまって、体重が落ちにくくなる停滞期にぶつかることがよくあるわ。その時ダイエットを助けてくれるのが、積み重ねてきた運動なの。あなどってやらなかった人はここでつまずくことになるわ。ダイエットにおいて運動がどれだけ重要か、ちゃんと理解してね。
ダイエット効果のある運動とは
では一体どんな運動をしたらいいのか。運動には有酸素運動と無酸素運動の二種類があります。有酸素運動とは、体内に十分な酸素がある状態での運動のことで、酸素がある分、脂肪が燃えやすくなります。あまり息が切れない程度の運動のことを指します。
逆に無酸素運動は、息が切れてしまい、体内に酸素が足りない状態になる運動のことをいいます。これだと脂肪があまり燃えてくれません。要するに激しい運動は必要なく、過度の運動はやめた方がいいということです。
しかも有酸素運動は、20分以上続けてから効果が出始めると言われてます。最近の研究で、開始5分ぐらいから脂肪が燃えることがわかってきたけど、それでも20分を経過したあとの方が、効果的に脂肪を燃やせるようです。
長い時間続けるためには、ある程度ラクにできる運動の方がいいです。はりきって激しい運動をしようとしても、長時間、毎日続けるのは、至難の業だし、そんなことができる人は、きっとダイエットの必要もないはず。
とりあえず下に、運動の簡単な消費カロリー一覧を用意したから、半年や１年、さらにその先も毎日続けるってことを念頭において考えてみて。まずは日常生活にスムーズに取り込めて、これなら私にもできるかも！っていうものを選ぶべきよ。
【20代体重55kgの女性の1時間あたりの消費カロリー】
| 運動種目 | 消費カロリー | 運動種目 | 消費カロリー |
|---|---|---|---|
| 洗顔 | 89kcal | ラジオ体操 | 251kcal |
| ドライブ | 89kcal | ゴルフ | 224kcal |
| デスクワーク | 96kcal | テニス | 386kcal |
| 歩行 | 120kcal | スキー | 386kcal |
| 掃除 | 152kcal | ジョギング(ゆっくりめ) | 386kcal |
| 入浴 | 185kcal | ジョギング(はやめ) | 518kcal |
| 自転車 | 201kcal | 水泳(平泳ぎ) | 601kcal |
| 急ぎ足 | 251kcal | 水泳(クロール) | 1139kcal |
| 階段昇降 | 310kcal | 腹筋運動 | 472kcal |
ちなみに私が実践したのはウォーキング。時間は１日40〜50分ぐらい。いつもより歩幅をちょっと広めにするイメージで。電車の定期券を一駅先の駅から買うようにして、行きと帰りに一駅分歩くようにしたの。慣れてきたらたまに二駅分歩いたり、休みの日は散歩したりしたわ。あとは極力エスカレーターやエレベーターを使わないで、階段を昇るようにしたり。
水泳、特にクロールは１時間で1139kcal！運動の中では群を抜いているけど、１時間クロールで泳ぎ続けるのってけっこう大変だし、無酸素運動になりかねないわ。向き不向きを考えて、自分に合った方法を選んでね。あとよかったら、運動消費カロリー計算を使って、今日どれだけカロリーを消費できたか、チェックしてみてちょうだい。
メインの運動を選んで、それに慣れてきたら、寝る前に簡単なエクササイズをやるようにしたらいいわ。私がやったのはお腹やせ体操とバストを残すエクササイズ。脂肪がたまりやすいポッコリお腹を解消するため、女性だったらあるに越したことはないバストを残しておくためのものよ。そんなに時間もかからないし、簡単だから、詳しくは腹やせダイエットとバストを残すには？を見てみてね。
以上、ダイエットにおける運動の効果についてでした♪
