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ウォーキングのやり方!

ピンキー

ダイエット中のみなさん、今日もはりきってウォーキングしてますか?

毎日のウォーキングは、ダイエットにと〜っても効果的です。ただ歩くだけでやせられるの?なんて思う人もいるかもしれませんが、ウォーキングのダイエット効果は、私自身はもちろん、たくさんのダイエッターさんたちが実感しています。

どうせやるなら、より効果的な方法で!ということで、ここでは、ウォーキングの正しいやり方を紹介しようと思います。

有酸素運動の王様、ウォーキング!

有酸素運動がダイエットに効果があるのは有名な話ですね。じゃあそもそも有酸素運動ってなんなんでしょうか。

運動には大きく分けて、有酸素運動と無酸素運動のふたつがあります。有酸素運動とは、体内に酸素が充分にある状態で行う運動のことです。逆に無酸素運動とは、酸素が不足してる状態で行う運動のことをいいます。

何かモノを燃やすには、酸素が必要です。それは脂肪にもいえることで、脂肪を燃焼させるには酸素が必要になります。有酸素運動は、適度に呼吸しながらできる運動なので、血液中に酸素が充分にある状態になり、脂肪が酸素と結合して燃えやすくなります。

適度に呼吸ができる運動とは、身体全体にうっすらと汗をかく程度の運動と思ってください。つまり、ウォーキングや軽めのエクササイズがそれにあたります。

ちばみに、エアロビクスの語源は「aerobics(有酸素の)」からきてるんです。

逆に、無酸素運動は筋トレやダッシュなどの激しい運動のことを指します。瞬発的に強い力が必要になるので、その時は呼吸を止めていることが多いです。こうなると体内に酸素が不足して脂肪燃焼の効率は悪くなります。

もちろん無酸素運動は、筋肉を増やして、結果的に基礎代謝量(=何もしないでも消費されるカロリー)を増やしてくれる効果があるので、決して無駄ではないし、むしろやった方がダイエットにはいいものです。ここでは脂肪を直接的に燃やすという意味で、有酸素運動をおすすめしてるってことですので、あしからず。

ウォーキング

さて、話を有酸素運動に戻します。ダイエット中の人にとって、有酸素運動=ウォーキングといっていいぐらい、ウォーキングは定着しています。

ウォーキングは、歩くだけっていうその手軽さが最大の売りです。通勤、通学、買い物、送り迎え。1日に1回、外に出る生活をしている人なら誰でも簡単に取り入れることができて、継続しやすく、効果も抜群。まさに、有酸素運動の王様といえるでしょう。

ウォーキングはいつ、どれくらいやればいい?

ウォーキングは1日の中でいつやるといいんでしょう。

あえてオススメを挙げるなら、朝食前です。運動を始めると、まず糖質がエネルギーとして使われ始めますが、朝食前は血液中に糖質が少ないので、かわりに脂肪が燃えやすくなるといわれています。

朝早く起きて、ごはんを食べる前にウォーキングをする習慣がつけば、夜早く寝るために無駄な夜食を食べることもないし、お腹が空いて朝食をたくさん食べることができます。朝食でたくさん食べても、1日の活動の中で消費されるので問題ありません。

といっても、ウォーキングは昼でも夜でもちゃんと効果はあります。昼は交感神経の働きが活発になってるから、脂肪が燃えやすくなるし、夜、たとえば夕食後にウォーキングすれば、余分なエネルギーが燃えてくれて、寝てる間に脂肪として蓄えられるのを防いでくれます。

じゃあウォーキングはどれくらいの時間したらいいでしょう。

ウォーキングなどの有酸素運動は、開始から20分以上たつと脂肪が燃え始めるっていうのが定説でした。でも最近では、開始5分くらいからでも脂肪が燃えることがわかってきています。ただそれでも、20分以上経過したあとの方が、脂肪燃焼の効果は大きいみたいです。

いきなり1時間!とか設定してもなかなか続けられないから、まずは20分〜30分ぐらいを目標にウォーキングしてみるといいんじゃないかしら。通勤、通学、買い物などの往復で、いつもより遠回りしてみたり、一駅分歩いてみたりすると、取り入れやすいし、続けやすいですよ。

ウォーキングは大股&早足で!

同じウォーキングでも、ダラダラ歩くのと、きびきび歩くのとではダイエット効果が違います。もちろんダラダラ歩きでも効果がないことはありませんが、どうせやるなら、より効果を得たいですよね。

ウォーキングは背筋を伸ばして、いつもより少し大股で、少し早足で歩くと効果がグンとあがります。

その理由は、ふくらはぎの伸び縮みにあります。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。人間の身体は、心臓がポンプの役目をしていて、全身に新鮮な血液を送ってくれています。そうして足の方まで送られた血液が、重力に逆らって静脈をのぼって、心臓まで戻るには、相当な力が必要になります。

そこで、ふくらはぎが第二の心臓として、ポンプの役目をして、汚れた血液を心臓に押し戻してくれているんです。

でも、ふくらはぎが充分に動かされていないと、汚れた血液が足にたまって、むくみや冷え性の原因になったり、足だけじゃなく、全身の血行、代謝が悪くなります。

大股&早足でウォーキングをすると、ふくらはぎが大きく伸び縮みして、ポンプとしての役割をしっかり果たしてくれるようになります。そうなれば、血行も代謝も良くなって、むくみ、冷え性、便秘が解消されるのはもちろん、基礎代謝量も上がって、消費カロリーのアップにつながります。

ウォーキング中は、ふくらはぎが動いていることを意識しながらやってみるといいでしょう。

ウォーキングは軽装で!

ウォーキングする時の服装は、Tシャツなどの軽装がオススメです。

よくボクサーが減量するときに、夏でも長袖のパーカーを着たり、厚着をしたりして走ってますよね。汗をダラダラかいてる姿を見て、ついついマネしちゃう人もいるかもしれませんが、ボクサーの減量と、私たちのダイエットは、まったくの別物です。

私たちは何をおいても、体脂肪を減らしたいですよね。だから、どれだけ汗をかけるかより、どれだけ脂肪を燃やせるかを考えなくちゃいけません。

ボクサーには、余分な体脂肪なんてほとんどありません。でも試合の計量のために、どうにかして体重を減らさなくちゃいけないので、最終手段として汗をたくさんかいて、水分を出して体重を減らすしかないんです。

私たちがいくら汗をダラダラかいても、一時的に体重が減るだけで、水分を補給すればすぐに元に戻ります。もちろん代謝がよくなるっていう効果はありますが。

脂肪を効率よく燃やすには、体温の上がりすぎは良くないとされてるし、汗もじんわりかく程度が一番効果的といわれてます。なので、ウォーキングの時は、風邪をひかない程度の軽装をオススメします。

ウォーキング

ウォーキングのコース!

ウォーキングは毎日続ければこそ、効果があります。毎日続けるには、飽きないように工夫する必要があります。

たとえば、家から出発して、家に戻るウォーキングをしてる人の場合、目標地点までいって、同じ道を引き返してくるコースだと、途中で飽きちゃいますよね。いくらi-podとかで音楽を聴きながらでも、毎日毎日同じ景色だとどうしてもマンネリ化してきちゃいます。

そんな時は、家を出てから、円を描くようなコースを歩くといいです。

グルーっとまわって家に戻れれば、同じ道を通ることなく、景色に飽きずにウォーキングできます。同じ円コースでも、日によっていろいろ変えてみて、今日はここを曲がってみようとか、ちょっと遠回りしてみようとか、いろんなコースを試してみるといいでしょう。

通勤、通学、買い物や送り迎えの往復にウォーキングを取り入れてる人でも、いつもは入らない小道に入ってみたり、大通りを通らないで家までたどりつけるか試してみたりすると、地元でもちっちゃな発見があったりして楽しめます。

簡単に取り入れられるウォーキングだからこそ、毎日やっても飽きない工夫をすることも大事なんです。

ウォーキング前後に飲みたいもの!

ウォーキングのダイエット効果をさらにアップさせるおまけ知識として、ウォーキングの前後に飲むといいものを紹介しましょう。

ウォーキングの前に、カフェインをとるといいです。コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには、脂肪の分解を促進してくれる効果があります。ウォーキングに出かける30分前ぐらいに飲めば、さらに効果アップが期待できるってわけです。もちろん、コーヒー、紅茶には砂糖は入れない方がいいですよ。

それから、牛乳が好きな人は、ウォーキングしたあとに飲むといいです。運動したあとにたんぱく質をとると、効率的に筋力アップできます。牛乳にはたんぱく質が多く、吸収もされやすいそうなので、飲むなら運動後をオススメします。

ウォーキングにストレス発散効果!

ウォーキングには、有酸素運動として脂肪を燃やすだけでなく、ダイエット中にたまりがちなイライラを発散させてくれる効果もあります。

ウォーキングをすると、身体全身の筋肉を使うことになります。これによって、脳には常に適度な刺激が伝達されます。

そのため、脳が活性化して、自律神経も活発に働くようになり、ストレスが発散できるというわけです。

脳が活発に動いてるわけですから、歩きながら考え事をすれば、なにかいい解決策が思いつくかもしれませんし、イライラしてしょうがない時は、ブラブラ歩いてみると、ダイエット効果もあって、ストレスも発散できて、一石二鳥といえますね。

とにもかくにも継続が命!

これはウォーキングに限ったことではないですが、ウォーキングも毎日の継続が命です。1日や2日歩いたぐらいで効果を求めてはいけません。黙って1ヶ月続けてみてください。必ずあなたの身体に目に見える変化があるはずです。

もちろん、天気やその日の体調などで、できない日もあるでしょう。でも次の日はまた必ず歩きましょう。2日3日とサボっちゃうと、精神的にもダラけてきちゃいます。

10km走れといってるわけじゃありません。1日100回腹筋しろといってるわけじゃありません。ただ20分〜30分歩こうっていうだけです。きっとあなたにもできるはずです。

何かひとつ、毎日続けることができるようになれば、あなたのダイエットは成功へ大きく踏み出したことになります。まずはウォーキングから始めてみませんか?

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