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おからダイエット

ピンキー

ダイエットの味方・大豆のパワーがぎゅっとつまった、おから。大豆に含まれるたくさんの栄養素の効果で健康的にやせるおからダイエットについて解説します。

おからって何?

おからとは、豆腐を作る時にできるカスのことで、大豆から豆乳を絞ったあとに残ったものです。卯の花と呼ばれることもあります。おからには、水分をたっぷり含んでしっとりとしたおからと、水分をしっかり絞ってパサパサしたおからの二種類があります。また大豆の種類や製造過程によって、さらに様々なタイプに分かれるので、調理方法によってうまく使い分けるといいです。

本来は絞りカスで、捨ててしまうものとはいえ、大豆の食物繊維がぎゅっとつまっていて、さらに大豆の持つ豊富な栄養素も持っているので、ダイエットはもちろん、健康にもいろんないい効果をもたらしてくれます。

おからの成分とダイエット効果

おからダイエット

ダイエットの味方である大豆からできたおから。そのおからに含まれる、ダイエット効果のある成分について見ていきましょう。

■食物繊維

いわずとしれたダイエット成分です。おからに含まれる食物繊維の多くは不溶性の食物繊維で、胃腸で水に溶けず、逆に水分を吸収して膨らみ、量以上の満腹感を与えてくれます。この満腹感がありながら100gあたり110kcalと意外と低カロリーなのもうれしいです。

また便の量を増やし、便通を良くしてくれるので、便の腸内の滞在時間が短くなり、余分な脂肪が吸収されるのを防いでくれます。

大豆たんぱく質

おからの元となる大豆に含まれるたんぱく質は、たんぱく質の中でも良質とされていて、筋力の向上や基礎代謝のアップといったダイエット効果があります。

ダイエット効果以外にも、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らして血液をサラサラにしてくれたり、動脈硬化なんかにも効果があります。

イソフラボン

女性ホルモンと似たような働きをすることで有名なイソフラボン。おからに含まれるイソフラボンには、美肌効果やバストアップなど、女性らしさをアップしてくれる効果があります。

サポニン

本来は豆腐を作る際に、風味を壊すとして取り除かれるサポニンですが、おからにはしっかり含まれています。余分な脂肪や糖質が吸収されないし、便秘解消や中性脂肪の低下などのダイエット効果があります。

レシチン

おからに含まれるレシチンには、脂肪を分解して、代謝を促進してくれるダイエット効果があります。ついでに動脈硬化を抑えたり、記憶力を向上させてくれたりと、健康にもうれしい効果があります。

おからのダイエットレシピ

こんなにすてきなダイエット効果を持つおから。それではここで、おからを使ったダイエットレシピを紹介しましょう!

■おからレシピ:おからチャーハン(1人前約400kcal)

おからチャーハン

材料(2人分):
おから40g
長ネギ1/2本/ベーコン2枚/卵1個
ごはん240g(茶碗約2杯)
ごま油大さじ1/塩・こしょう少々お好みで

・ネギを小口切りにして、ベーコンも細かく切る。
・卵をとき、ごま油大さじ1/4を入れ熱したフライパンで、いり卵を作る。
・いり卵を取り出し、フライパンにごま油大さじ3/4を入れ、ネギとベーコンを炒め、後からごはんとおからも加えて炒めます。
・全体に火を通したら、塩とこしょうで味付けをし、いり卵をフライパンに戻し、軽く混ぜる。
※おからがよく油を吸うので、あまり炒めすぎずに、短時間であげるのがポイント。

■おからレシピ:おからポテトサラダ(1人前約110kcal)

おからポテトサラダ

材料(2人分):
おから40g
じゃがいも1個/きゅうり1/5本/にんじん1/4本/たまねぎ1/4本
ハム1枚
酢小さじ1、牛乳大さじ1/2、マヨネーズ大さじ2、塩・こしょう少々

・おからを軽く乾煎りするか、レンジで1分程度チンする。
・じゃがいもを小さめに切ってやわらかく茹でる。
・たまねぎをみじん切りにして水にさらす。きゅうりとにんじんは薄切りにして塩でもむ。ハムは小さめに切る。
・じゃがいも、野菜、おからを合わせて、調味料を合わせたものを加えて、じゃがいもをつぶしながら、よく混ぜる。
※おからがよく油を吸うので、マヨネーズだけに頼らず、酢を加えて味ややわらかさを調節するのがポイント。

おからの注意点

■おからの保存方法

生のおからは一見パサパサしているように見えても、実は水分を多く含んでいます。そのため腐りやすく、そのままでは長期保存が効きません。スーパーなどで買ってきたおからは、すぐに冷蔵庫に保存して、賞味期限内に食べるのが原則です。

ただ、新鮮なうちに冷凍保存すれば数ヶ月保存することも可能です。水分の多いおからの場合は、使いやすさを考えて小分けにしてから冷凍するといいでしょう。また、水分が少な目のおからなら、フライパンで乾煎りして、水分を飛ばしてからタッパーなどの密閉容器で冷凍保存してもいいでしょう。

また、腐りやすいというおから唯一の弱点を解消したのが、乾燥おからです。おからを脱水加工して粉末状にしたものです。乾燥おからなら常温で長期保存することが可能で、水分が抜けている分、栄養素も凝縮されてるし、小麦粉やパン粉のかわりにハンバーグのたねにすることもできます。水で戻せば、生おからに戻すこともできる優れものです。

■おからは油をよく吸う

おからは油と水分をよく吸う性質があります。そのため、マヨネーズなど油分の多い調味料を使う時は注意が必要です。どんどん吸い込まれてしまうので、思った以上に大量のマヨネーズを使ってしまわないよう、お酢やお酒、だしなどで代用するのがいいでしょう。

■おからを食べる量の目安

おからは特別1日の量が決まっているわけではないけど、いくら体にいい食品でも食べすぎはいけません。便秘を解消して満腹感を与えてくれる食物繊維ですが、とりすぎると下痢をしてしまったり、鉄分などの他の栄養素の吸収を阻害してしまったりするので、1日だいたい50gを目安にして食べるのがいいでしょう。

大豆系の食品は、そのすべてがダイエットや健康にすてきな効果をもたらしてくれます。特におからは、豆腐や豆乳では捨てられてしまう部分を含んでいるので、貴重な栄養素をとることができます。また様々な料理に加えられるのがおからの長所でもあるので、ぜひご家庭のレシピに取り入れてみてください。

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