炭水化物ダイエット
炭水化物を食べてもいい、炭水化物ダイエット！
健康的に痩せるためには、ダイエットと上手に付き合うのが一番です！ところが、ダイエットをしていくうちに、体重が減っていくのが嬉しくなって、極端な食事制限をしていませんか？
その場合、一時的に体重は落ちても、必ずと言っていいほどリバウンドをします。ダイエットにおいて、極端な食事制限は絶対にタブーです！！
これをふまえながら、今回は炭水化物ダイエットについてご紹介いたします☆わたしの先輩・ピンキーさんの記事「炭水化物不足で空腹感アップ…」で、極端に炭水化物を減らすのは、オススメできないと書いてあります。わたしも、ピンキーさんの言う通りだと思っています。
でも、正しい方法で炭水化物ダイエットを行えば、なんら問題はありません☆1日3食の食事から、炭水化物を全て抜いてしまうような危ないものではなく、食材を替えたり、食べる量を少し減らしたりすればいいのですっ♪
それでは、ピンキーさ～ん！炭水化物ダイエットを紹介してもいいですか～？・・・しちゃいま～～すッッ♪
炭水化物はなぜ太る？原因はインシュリン
一般的に炭水化物ダイエットと言うと、炭水化物を全く摂らないでおかずばかり食べる、というものだそうです。ほとんどの場合、それでは身体を壊してしまいますし、リバウンドしてしまうと思います。そうなると、元も子もありませんよねっ！健康的に美しく痩せるためには、炭水化物と上手に付き合うことが大切です。
そもそも、炭水化物はなぜ太ってしまうのでしょうか？？それは、インシュリンというホルモンが深く関係しています。インシュリンは、各細胞にエネルギーを送る、言わば体内の郵便屋さんです。これは筋肉、これは肝臓って感じで、エネルギーを血液を通して配っていきます。
ところが、配り終わって余った分は、脂肪に蓄積されてしまうんです。これが、太る原因なんです！
それに加え、炭水化物を摂取すると、血糖値が急上昇します。そして、血糖値が上がるほど、インシュリンが大量に放出され、さらにエネルギーを脂肪として蓄えてしまうんです。
でも、炭水化物を抜かないで、どうやって血糖値を上げ過ぎないようにするのでしょう？実は、全ての炭水化物が太りやすい！というわけではないんですよ～♪炭水化物にも、血糖値を上げやすい食材・上げにくい食材があるんです☆
単純に「炭水化物を抜かなきゃっ！」なんて、思わないでくださいね♪炭水化物を摂る際は、食材を上手に選べばいいのです☆
血糖値を上げやすい食材・上げにくい食材の判断基準、GI値とは？
血糖値の上昇は、GI値というもので表されています。なので、血糖値が上がりやすい食材、上がりにくい食材というのは、GI値によってわかるものなんです。GI値が60以下の食材は、血糖値が上がりにくいそうです♪
【穀物･パン･麺類のGI値】
| GI値が60以上 | GI値が60未満 | ||
|---|---|---|---|
| 精白米 | 81 | 玄米 | 55 |
| 食パン | 91 | 小麦全粒粉パン | 50 |
| フランスパン | 93 | ライ麦パン | 58 |
| ベーグル | 75 | ピタパン | 55 |
| うどん | 85 | 日本そば | 54 |
| パスタ（乾） | 65 | パスタ（全粒粉） | 50 |
| クロワッサン | 70 | 中華そば | 50 |
| コーンフレーク | 75 | オールブラン （シリアル） | 45 |
| ケーキ・マフィン | 75 | 春雨 | 26 |
| 赤飯 | 77 | ||
| ロールパン | 83 | ||
| もち | 80 | ||
上の表を見てください。同じ穀物でも、GI値が全然違いますね！同じパンなのに、フランスパンと小麦全粒粉パンでは43も違いがあります。
普段の食生活で、白米を玄米に替えて食べるだけでも、血糖値の上昇を防ぐ効果がありそうですね！こんな感じで、GI値が60を超えない食材を選んで、置き換えてみましょ～♪
GI値が低ければ痩せる？
ここで言う炭水化物ダイエットとは、GI値が低い食材で置き換えようというものですよね。
ただ、ダイエットを行っているわけですから、食べる量は、少し減らしたほうがいいかもしれませんね。それに、血糖値の上昇は個人差があるので、GI値はあくまで目安です。なので、食材を替えたからといって、簡単に痩せるというわけではありません！
また、GI値が低くても高カロリーなら、消費できない分はエネルギーとして脂肪に蓄積されます。そこら辺が少しややこしいかもしれないですが、GI値を参考にしつつカロリーも気にして選びましょう☆
炭水化物ダイエットの成功のコツ
何度も言っていますが、炭水化物ダイエットは、量を極端に減らさず、置き換えることが大切です。その他にも、成功のコツがいくつかありますのでご紹介しますねっっ♪頭の片隅に入れておくだけでも、タメになるので是非覚えてください～！！
①夕食は20時までに済ませ、炭水化物の量も減らしましょう！
ダイエット全般に言えることですが、食べる時間帯も重要です。夕食後はあまりエネルギーを消費しないですし、余ったエネルギーは全て脂肪へ蓄積されるため、夜20時前ぐらいまでに夕食を済ませ、量も減らすのが望ましいですっ♪
また、少しストイックに行える方でしたら、夕食だけ炭水化物を抜かしても問題はないそうですよ！朝・昼にしっかり栄養を摂っていれば、炭水化物を摂れないことでのストレスは少ないですよね☆
②炭水化物が盛りだくさんの食事は、野菜ジュースを食前に飲もう！
ダイエット中と言えど、付き合いで食事を断れないこともありますよね～。ラーメン・チャーハンなどは炭水化物の塊！ですが、どうしても・・・という場合には、食前に食物繊維がたっぷり入っている、野菜ジュースなどを飲んでおきましょう！かなり吸収が抑えられるようですよ♪
③1口に20回、よく噛んで食べましょう！
1口食べるごとに、20回は噛むようにしましょう～♪たくさん噛むことによって、満腹中枢が刺激されるので、食べすぎ防止にもなるんですよ～！良く噛んで食べることは、とても大切ですね☆
④食べて飲んで、を繰り返しましょう！
食事中に、水をちょくちょく飲みながら食事を行うと、より満腹感を得られます。ただ、水をたーっくさん飲んで満腹になっても、後々お腹が空いてしまうことが多いので、適度に、ちょくちょく飲むことがポイントです☆
⑤食後のデザートはやめましょう！
食後のデザートは、食事の血糖値をさらに上げてしまうのでオススメできません！！デザートを食べるのは、ダイエットが成功してからにしましょう♪特に炭水化物ダイエットは、血糖値を上げすぎないようにするためのものなので、意味がなくなってしまいます。
以上が、ミミリーがオススメする炭水化物ダイエットです。食材を替えたり、GI値を気にしたりするのは、少し面倒だと思いますが、炭水化物ダイエットを成功させるためにも、是非やってみてください☆
どんなものを作っていいかわからないときは、炭水化物ダイエットにちなんだレシピ本を参考にするといいですよ～♪手料理のレパートリーが増えますし、何より楽しく炭水化物ダイエットができそうですね☆
